為什麼戒了澱粉，體重計數字還是不動？
你是不是也曾試過一整週不碰白飯、麵條，看著體重計少了一公斤就欣喜若狂？親愛的，在那之前，我想先給你一個小提醒。
的確，減少澱粉攝取會讓體重在短期內快速下降，但那很可能只是水分和肝醣的流失，並非我們真正想消滅的「脂肪」。當你恢復正常飲食，體重往往會像情緒一樣反彈。我們追求的是長久且穩定的健康，而不是曇花一現的數字，對吧？
迷思一：我已經戒澱粉了，為什麼還瘦不下來？
這是我在診間最常被問到的問題。事實上，澱粉是身體運作最主要的能量來源。就像車子需要汽油，你的大腦和肌肉也需要澱粉轉化成的葡萄糖。
如果你長期澱粉攝取不足，身體會開始發出抗議：你會覺得頭暈疲憊、情緒變得容易焦慮、甚至出現便祕或掉髮。最重要的是，缺乏澱粉會導致代謝下降，讓身體變成「易胖體質」。
我們一起改吃「聰明澱粉」
別擔心，你不需要放棄所有澱粉！我們只需要學會選擇「複合性澱粉」，這類澱粉含有豐富纖維，能穩定血糖：
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糙米、五穀飯：比白米更多維生素 B 群。
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燕麥：豐富的膳食纖維，讓你飽很久。
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地瓜、南瓜：天然的甜味能安撫想吃甜點的心。
迷思二：只要少吃就會瘦？
你是不是常覺得，只要這餐少吃一點、下餐不吃，就能瘦得快？雖然減重的確需要「熱量赤字」，但如果吃得比你的「基礎代謝率」還少，身體會以為你正處於飢荒狀態。
這時候，聰明的身體會啟動保護機制，主動減慢代謝速度。這就是為什麼很多人吃得極少，體重卻卡住不動的原因。
營養師的小叮嚀： 每餐請吃到 7-8 分飽就好。記得要均衡飲食，餐盤裡澱粉、蛋白質、蔬菜都要有，身體感受到營養充足，才願意乖乖燃燒脂肪喔！
迷思三：瘦身一定要吃水煮餐？
每次看到朋友為了減肥天天吃沒味道的水煮雞胸肉，我都覺得好心疼。雖然水煮餐熱量低，但長期缺乏油脂會導致皮膚乾燥、賀爾蒙失調。
更重要的是，極度清淡的飲食容易讓人產生「飲食倦怠」，最後反而爆發補償性的大吃大喝。我們是人，不是機器，美食的風味也是生活的一部分。
提升風味的小撇步
你可以利用天然的辛香料來增加層次感，完全不需要高熱量醬料：
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檸檬汁、黑胡椒：清爽去腥。
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蒜頭、生辣椒：提升代謝又開胃。
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七味粉、香料粉：讓簡單的煎肉排瞬間變成餐廳料理。
迷思四：多運動就好了？
很多老朋友會跟我分享：「營養師，我有努力去慢跑，為什麼還是沒瘦？」其實，飲食控制佔了減重成效的 70% 以上，運動則是最好的輔助。
運動最大的好處是維持肌肉量與提升基礎代謝率，讓你在睡覺時也能消耗熱量。
建議的執行步驟：
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先調整飲食：掌握好澱粉與蛋白質的比例。
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加入有氧運動：如快走、游泳，幫助燃脂。
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搭配無氧訓練：適度的重量訓練能讓線條更美。
迷思五：瘦就是健康？
最後，我想跟你分享一個最重要的觀念：體重計上的數字，不代表你的健康全貌。
有些朋友看起來很瘦，但體脂率卻很高（俗稱泡芙人）。真正的瘦身重點應該放在「體脂率」、「腰圍」以及「代謝指標」的改善。
✅ 我們一起這樣做： 每個月固定測量一次體脂與腰圍，並記錄你的精神狀況。只要你覺得體力變好、褲頭變鬆、心情更穩定，那就是走在正確的道路上了！
減重是一場馬拉松，不是百米衝刺。與其痛苦地跟澱粉斷絕關係，不如學習如何與它共處。如果你在執行過程中遇到任何困難，歡迎隨時聯繫我們的官方LINE跟專業的藥師、營養師討論！
劉芮伶營養師 小竹藥師 共編
