外食怎麼吃才健康系列～來聊聊大部分人又愛又怕的義大利麵！
其實，義大利麵本身是個好食材喔～
我自己家中很常買義大利麵作為囤放的乾糧，原因是相較於「白麵條」
✅義大利麵的GI比較低，能穩定血糖
✅義大利麵是小麥製成，不像白麵條是用精緻的麵粉，因此義大利麵在麵界是屬於優質的碳水來源！
因此義大利麵這類型的減重地雷往往來自「醬料」
🍝 白醬：由奶油、鮮奶油、起司/乳酪製成，基本上飽和脂肪含量是非常高的，餐廳一盤白醬系列都很容易超過800大卡！
🍝 青醬：大家有自己做過青醬嗎？雖然青醬主要橄欖油＋羅勒製成，但是橄欖儀的用量是非常非常多的，熱量不比白醬低喔！
就算是好油，但是攝取份量太多的話，也還是會堆積成脂肪的
🍝 紅醬：主要是以番茄為基底，但自己煮過的話就知道如果單用牛番茄就要呈現濃郁茄味的話，番茄用量是很可觀的！因此通常都會添加大量的番茄醬或是紅醬罐頭（成分也是番茄醬！）來當醬汁，所以鈉量與糖量就會高蠻多的～
🍝 粉紅醬 / 橘醬：通常是用白醬+紅醬不同比例調製出來的，所以也都有奶油與鮮奶油，脂肪量也是up up!
🍝 清炒（最佳選擇）：主要是橄欖油、蒜、香料粉調味，相較其他醬料熱量會最低的，所以外食點餐時建議選擇清炒口味，但是烹炒得油量也是不容小覷喔！
💡 健康吃義大利麵這樣挑！
✅ 選擇粗直麵條，避免選擇「筆管/螺旋/貝殼麵」，才不會藏有更多的醬料在麵裡頭
✅口味優先選「清炒」
✅搭配海鮮或是雞肉蛋白質，避免選擇高油脂的培根、火腿
✅可以詢問餐點是否能「減油、減鹽」
✅記得要點一份時蔬，吃麵之前先吃菜喔！
🏡 自己煮更健康！
如果喜歡義大利麵，但又擔心外食真的太油膩的話
其實自己煮義大利麵就能避開上述的地雷囉～
可以善用食物的風味來烹煮～像是大小番茄、羅勒、香料粉、適量橄欖油為基底，不只熱量減半，還能加上大把蔬菜呢！
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劉芮伶營養師 撰寫
